Ejercicios para las mujeres de 40+

Aprende a quemar grasas y tonificar tu cuerpo

 

Las mujeres de 40+ que quieren quemar grasas y

tonificar su cuerpo se pueden beneficiar con

la realización de ejercicios en forma regular.

Deben concentrar su entrenamiento en actividades

de fuerza y beneficiosas para el corazón.

Los ejercicios cardiovasculares te ayudan a quemar

grasas y calorías. El entrenamiento de fuerza ayuda

a aumentar los músculos, reducir la grasa y fortalecer

los huesos para, de esa manera, prevenir la

osteoporosis y la pérdida ósea. Las zonas complicadas

que muchas mujeres incluyen los abdominales, las

piernas y la parte de atrás de los brazos. 

 

Lo más recomendado:

 

Caminar: La caminata es un ejercicio de bajo impacto que te ayuda a quemar grasas y calorías. Puedes practicar esta actividad en una cinta de andar o al aire libre. Camina a un paso rápido y enérgico. La American Heart Association sugiere caminar 30 minutos por día, la mayoría de los días de la semana, pero puedes practicar la actividad durante más tiempo si deseas bajar de peso. Si estás en forma y quieres un desafío, intenta correr o trotar.

 

Flexiones de piernas: Las flexiones de piernas son un ejercicio que trabaja los músculos de la zona inferior del cuerpo. Se puede realizar con o sin pesas. Comienza parándote con los pies abiertos a la altura de las caderas, con o sin mancuernas en las manos. Baja el cuerpo hacia el suelo como si estuvieras sentándote en una silla. Mantén la posición durante un segundo y vuelve a la etapa inicial. Realiza tres series de 8 a 12 repeticiones.

 

Prensa de pecho: La prensa de pecho es un ejercicio que trabaja los músculos del pecho y la parte trasera de los brazos. Recuéstate boca arriba con mancuernas en las manos. Levanta las pesas en línea recta hasta alcanzar el centro del pecho. Une las mancuernas al final del movimiento y luego desciende de a poco a la posición inicial. Elige un peso que implique un desafío tal que las últimas tres repeticiones te resulten difíciles de lograr. Realiza tres series de 8 a 12 repeticiones.

 

Remo con pesas: Los remos con pesas trabajan los músculos de la espalda. Comienza parándote con los pies abiertos a la altura de las caderas y las mancuernas en las manos. Agáchate hacia adelante desde la cintura de manera que el pecho quede enfrentado al suelo. Los brazos deben estar a ambos lados y las pesas deben colgar hacia el suelo. Eleva las mancuernas hasta que las manos alcancen la altura del pecho. El movimiento se asemeja al que realizas para encender una cortadora de pasto. Realiza tres series de 8 a 12 repeticiones.

 

Tríceps: Los ejercicios de tríceps te ayudan a trabajar la parte de atrás de los brazos. Comienza en la misma posición que para el remo con barra. Eleva las mancuernas de manera que las manos queden a los costados del pecho. Estira los codos hacia atrás y regresa despacio a la posición inicial. Realiza tres series de 8 a 12 repeticiones.

 

Bíceps: Los ejercicios de bíceps te permiten trabajar la parte delantera de los brazos y así tonificarlos o modelarlos. Párate con las mancuernas a los costados. Lentamente, trae las pesas hacia los hombros flexionando los codos. Espera un segundo y vuelve a la posición inicial. Realiza tres series de 8 a 12 repeticiones.

 

Tabla: La tabla trabaja todos los músculos de la parte central del cuerpo. Comienza con la posición de las flexiones de brazos clásicas, con las manos directamente debajo de los hombros y el peso sobre los dedos de los pies. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén esta posición durante 30 segundos y repite el proceso dos veces más. Para que este movimiento sea más difícil, apoya los antebrazos. Para que sea más sencillo, apoya las rodillas, manteniendo una línea derecha desde la cabeza hasta las rodillas.